Cómo perder 10 kg en un mes sin poner en peligro la salud es un tema urgente para muchas personas. Pero la mayoría de los métodos rápidos solo prometen la velocidad de la pérdida de peso y no garantizan el bienestar, y mucho menos resultados estables durante mucho tiempo.
Fijémonos una meta. 10 kg no se puede llamar un número pequeño. Al mismo tiempo, no es crítico y un mes no es un período corto.
¿Qué queremos de una pérdida de peso eficaz?
- Reduce el apetito y las molestias del hambre.
- Di adiós rápidamente al exceso de grasa (¡y no solo al agua que permanece en los tejidos! )
- Sentirse bien, tanto físicamente como de humor.
- Alcanzar las normas en los indicadores de salud estándar (pruebas de rutina, ECG, ultrasonido para sistemas de órganos).
¡La dietética moderna puede ayudarnos! Estos son los mejores pasos rápidos para un cuerpo tenso y con buena salud.
Regla número 1: carbohidratos de 25 a 50 gramos al día
La base del éxito es eliminar la glucosa, la fructosa, la sacarosa y todos los alimentos con almidón. En definitiva, bájate con dulces, harinas, cereales y frutas con alto índice glucémico.
¿Por qué es tan cruel? Por tres razones importantes asociadas con la insulina, una hormona poderosa en nuestro cuerpo.
- Los alimentos con carbohidratos estimulan la producción de insulina. Estimula el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Cuando la insulina es normal, el cuerpo utiliza la grasa para obtener energía.
- Con insulina normal, los riñones eliminan activamente el exceso de líquido de los tejidos. Sentimos alivio y un efecto diurético natural.
- Una dieta con eliminación de azúcar y alimentos de bajo índice glucémico (IG) es la pérdida de peso más cómoda. Dejamos de sentir un hambre fuerte más rápido (después de todo, ¡no hubo picos de insulina en la sangre! ).
Por curiosidad, evaluemos el horario. Dos dietas: baja en carbohidratos y baja en grasas.
Una dieta con menos carbohidratos es más fácil de tolerar, el resultado es gratificante ya en la primera semana, una dieta rica en vitaminas y minerales.
Comemos carnes, verduras y grasas saludables, ¡sin calorías vacías! ¿No es este el sueño de alguien querido?
La ventaja natural de una dieta baja en carbohidratos es hasta 5 kg en la primera semana con un exceso de 15 kg. ¡Es más! Es muy posible perder 10 kg en un mes, incluso si todos tienen sobrepeso.
El efecto probado para evitar el azúcar es reducir el hambre y aumentar la saciedad. Trate de ser delgado sin una fuerza de voluntad extrema y active rápidamente el piloto automático cuando cree menús.
Cual es la conclusion?
Al reducir los carbohidratos, bajamos los niveles de insulina en la sangre, reducimos el apetito y perdemos peso sin hambre obsesiva.
Regla n. ° 2: coma proteínas, verduras y grasas todo el tiempo
Cada porción (! ) Consta de proteínas, grasas y verduras.
Esta es la forma más fácil de cumplir con una restricción de carbohidratos de 25 a 50 g por día. Elegimos los productos más útiles y mantenemos nuestra salud en un estado normal mientras perdemos peso.
Imprimimos las 3 listas a continuación y las mantuvimos ante nuestros ojos en la cocina.
Lista de alimentos proteicos
¡Mira la gama!
- Animales y aves: ternera, pollo, pavo, cerdo, etc. Menos común, despojos: hígado, estómago de pollo, etc. ;
- Habitantes del mar: camarones, calamares y peces pequeños con diferente contenido de grasa, con un peso de hasta 1, 5 kg. Arenque, merluza, trucha, salmón rosado, abadejo, bacalao, atún aleta amarilla (incluidas las conservas en jugos naturales);
- Requesón natural y kéfir de contenido graso moderado;
- Huevos de gallina y codorniz.
El líder en nutrientes adelgazantes es la proteína. Trajo consigo muchos cambios positivos en el bienestar desde los primeros días de la pérdida de peso:
- Reducir la ansiedad generalizada;
- Tortura menos frecuente del hambre nocturna;
- La piel, el cabello y las uñas mejoran;
- Se apoya una fuerte inmunidad.
Lista de verduras con IG bajo
Las verduras de bajo índice glucémico también son divertidas:
- Todo tipo de repollo (blanco, rojo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, colinabo);
- Espinacas y todo tipo de verduras (rúcula, ensalada de verduras, perejil, eneldo, ajetes);
- Pepinos, tomates, pimientos morrones;
- Apio, incluidos los tallos, el rábano negro, el rábano común y el daikon;
- Calabacín de todo tipo, incluido el calabacín;
- Judías verdes (espárragos);
- champiñones;
- Palta.
¡Muy importante!
Incluso 3 ensaladas súper voluminosas de estos ingredientes no nos llenarán con más de 50 gramos de carbohidratos por día.
Masticamos aguadas y apetecibles, pero seguimos una dieta baja en carbohidratos que nos permitió perder 10 kg de peso en un mes sin poner en peligro nuestra salud.
Las vitaminas y la fibra formarán una adecuada limpieza y vigilancia intestinal. Con el hábito de las ensaladas de verduras, sentamos las bases de la salud desde el primer paso en el camino hacia una figura hermosa.
Grasas saludables
¡Importante!
¡No le temas a los valientes! Es peligroso combinar 2 dietas en una. Elija bajo en carbohidratos o bajo en grasas. Al limitar ambos, la dieta se volverá muy severa y poco saludable.
- Aceite de oliva virgen extra (productores griegos, españoles);
- Mantequilla de maní y almendras;
- Aceite de semilla de calabaza (a veces);
- Aceite de coco prensado en frío (¡freír en este aceite! );
- Mantequilla natural (pequeña cantidad);
- Nueces, almendras, pipas de girasol y pipas de calabaza (con moderación);
- Aceite de pescado (como complemento para aumentar los omega-3).
No se sorprenda: "¿Dónde están los aceites de girasol y otros? " Puede agregarlos a su dieta por costumbre. Pero piensa en la salud.
¡Aumente el Omega-3 en su dieta!
Creemos que es beneficioso reducir la ingesta de ácidos grasos omega-6 incluso durante la dieta. La armonía de omega 3 y 6 es una proporción de 1 a 4. Nuestra dieta normal es 16-20 veces mayor que la de omega 6. Este desequilibrio aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y envejecimiento prematuro. Bajar de peso es una carga para el cuerpo. Es lógico ayudar al cuerpo con omega. Por lo tanto, tomamos aceite de pescado (1-3 cucharaditas al día) y solo aceites en los que el omega-6 no es más del 30% de todos los ácidos grasos.
¿Qué es la nutrición fraccionada?
2 opciones adecuadas, su elección:
- Dos veces, aproximadamente el mismo volumen. Beba agua limpia entre comidas.
- O tres platos principales (desayuno, almuerzo, cena)
El secreto de la saciedad rápida:
Toda la comida es abundante y lenta. ¡Mastica con cuidado! Y empezamos con una ensalada con mantequilla. El primer trozo de proteína se envenena en la boca solo cuando se ha ingerido un tercio o la mitad de la ensalada.
¿Cómo cocinar para cumplir con las restricciones de carbohidratos?
Utilizamos recetas de cualquier dieta proteica (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Libros, blogs, foros: muchas recetas bajas en carbohidratos están siempre a su alcance.
Resumen de comidas:
Cada una de nuestras comidas es una comida abundante, donde las proteínas y las verduras se acompañan de grasas saludables. Durante el día, los carbohidratos se almacenan en el rango de 25 a 50 gramos.
Regla número 3: 1 hora caminando por la calle y atletismo 3 r / semana
¡El primero es imprescindible! Cada palabra:
1 hora + camino recto + exterior.
¿Estás acostumbrado a eliminar los posos de gas? Por desgracia, dudoso. No todas las ciudades son Manhattan. Además, hay muchas oportunidades alrededor. Camine entre casas en una zona residencial, en un parque local, a lo largo de una calle tranquila. Sube la escalera abierta más cercana. Camine temprano en la mañana o en la noche después de las 8: 00 p. M. , Cuando los autos disminuyen.
En casos extremos, camine (! ) En una cinta de correr, un ciclista de salud y cualquier otra máquina de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado en un balcón con ventanas abiertas de par en par. ¿No tienes tiempo? ¡Encontrar! Y camina durante 40 minutos, ¡pero todos los días!
No se trata de ejercicios aeróbicos especiales en los que la frecuencia cardíaca se dispara con cierta frecuencia. La principal ventaja es el cambio de imagen, una medida mínima probada para la salud del corazón y el oxígeno. El cerebro utiliza hasta el 18% del oxígeno inhalado. Es imposible mantener un buen humor sin él. Sin estado de ánimo: habrá un sabotaje automático de la pérdida de peso. Y no te darás cuenta de cómo sucede.
En segundo lugar, el atletismo es el asistente preferido, pero el más efectivo.
Nuestro objetivo es el entrenamiento de fuerza 3 veces por semana de acuerdo con un patrón clásico de ejercicios de estiramiento y calentamiento.
Ahora lo más interesante: puedes dominar tales ejercicios incluso en casa. Usamos nuestras pesas y una rutina de ejercicios muy lenta. Gran efecto en cualquier grupo muscular sin necesidad de ir al gimnasio.
Abdominales, sentadillas, estocadas.
Estire cada movimiento trivial durante 10-12 segundos, y los músculos vibrarán con fatiga en 15 minutos. Por ejemplo, levantamos los abdominales del suelo, rasgando suavemente cada vértebra. O nos ponemos en cuclillas suavemente, mirando el reloj: abajo durante 10 segundos, arriba durante 10 segundos. Y si te quedas en el pico durante 3-5 segundos, ¡la carga aumenta nuevamente!
Buenas opciones para principiantes sin poner en peligro la salud - calanetics y pilates, paseo lento en bicicletas estáticas y pistas orbitales con máxima resistencia, todo tipo de tablas (adelante, atrás, de lado).
Puedes ir al gimnasio. Pero si la excusa de "no hay tiempo para el gimnasio" le impide vincular la educación física con la pérdida de peso, ¡se la pierda hoy! Recuerda: solo puedes adelgazar haciendo ejercicio en casa.
La ventaja del atletismo es la aceleración del metabolismo después del entrenamiento, hasta un día. Además del contorno muscular y la producción de colágeno (¡la piel te lo agradecerá! ). Y al caminar con cambios en el paisaje, se activa la síntesis de endorfinas, la hormona de la alegría, que nos permite no desviarnos del camino correcto.
Conclusión: ¡muévete!
Caminar al aire libre - 1 hora al día. Además, lo mejor es la gimnasia de fuerza con cualquier peso (¡el peso nos ayudará! ). Frecuencia de ejercicio: al menos 3 veces a la semana, preferiblemente 4.
Regla número 4: consumir carbohidratos una vez a la semana
Esta regla es opcional. Sin embargo, para la mayoría de las personas, el elemento controlado de la libertad de carbohidratos les ayuda a afrontar mejor la pérdida de peso.
qué hacemos? Los sábados o domingos comemos carbohidratos.
Nuestro trabajo es evitar el uso de carbohidratos ligeros (harina, azúcar, miel, postres dulces). Pero coma carbohidratos complejos saludables, tome algo divertido e incluso inusual.
Psicológicamente, el día de descarga puede ser un día de nuevas experiencias gastronómicas. Esto ayudará a mantener un estado de ánimo ganador. ¡El sufrimiento eterno sin la simple alegría no se trata de nosotros!
Para los alimentos con carbohidratos que usamos:
- Trigo sarraceno, incluidas las verduras, los cereales, el arroz, la quinua, los garbanzos y otras legumbres;
- Más hortalizas dulces: remolacha y zanahoria, mejor crudas, a veces patatas, alcachofas de Jerusalén;
- Fruta fresca, preferiblemente con un IG promedio, no más de 400 gramos por día. Toronjas, albaricoques, frambuesas, grosellas, peras, ciruelas, cerezas, etc.
El principal secreto del éxito es consumir carbohidratos solo una vez a la semana.
Estamos tranquilos por el hecho de que el peso inmediatamente después del zigzag puede saltar dramáticamente (hasta 2 kg). ¡Que no cunda el pánico! Desaparecerá rápidamente una vez que volvamos a la restricción de carbohidratos. "Números terribles": principalmente retención de agua en los tejidos y no grasa pura.
Entonces, ¿qué podemos permitirnos? Si de verdad quieres:
Tómese 1 día libre para zigzaguear los carbohidratos en la dieta. Elija fuentes de carbohidratos de alto valor, IG moderado, alto contenido de fibra y nutrientes saludables.
Regla n. ° 5: ¡no te aburras con las calorías!
No alcanza para comer 7 mil al día.
Pero la prioridad es reducir los carbohidratos y buscar una nueva sensación de saciedad. Cuando seguimos la regla de "proteínas + vegetales + grasas saludables", automáticamente vamos a una zona segura para ingerir calorías en exceso. La cantidad da una gran ensalada, la grasa de la salsa agrega saturación y digestibilidad al plato, y la carne / pescado se convierte en la base.
Si no puede hacerlo independientemente, cuente en línea o en su teléfono. El límite medio inofensivo de la ingesta calórica diaria durante un período de pérdida de peso de 1 mes es de 1400 kcal para las mujeres y 1600 para los hombres. Pero mucho depende de nuestra actividad física y de la edad.
Cual es la conclusion?
Si te preocupas por las calorías no es la primera pregunta. ¡El enfoque principal son los carbohidratos! 25 a 50 gramos al día. Todas las demás calorías deben derivarse de proteínas y grasas saludables.
TOP 7 ayudantes importantes
Pondremos el sueño y el agua primero. De hecho, esto es suficiente para evitar problemas con la pérdida de peso en el sistema descrito. Pero puedes usar los 7 trucos de vida para que tu salud no baje ni un gramo.
- Dormimos profunda y adecuadamente. Dormimos hasta las 23: 00 La habitación más fría, oscura y silenciosa, suministro constante de oxígeno. Dormimos seguidos de 7 a 9 horas. Cada día. De esta manera prolongamos nuestra vida y nos aseguramos de manera muy eficaz contra la "sobrecarga" y el "daño". Los beneficios los proporcionan tres hormonas: melatonina, grelina y leptina. El primero es el héroe de los 3 protectores naturales TOP contra la inflamación senil sistémica. Este último controla el apetito y aumenta cuando no duermes lo suficiente. El tercero mantiene la saciedad bajo control y disminuye rápidamente, una vez que no dormimos lo suficiente. ¿No duermes bien? Prepárese para un choque: la bioquímica está en su contra.
- Bebimos más agua. De 20 a 30 ml por cada kilogramo de peso actual. Por la mañana en ayunas 300 ml. Durante el día, traemos un biberón y bebemos entre comidas. La mayor parte del agua (1 vaso) se puede beber 15 minutos antes de comer.
- No rechazamos el café y el té. Dos cucharaditas planas es una tasa promedio segura. Ventajas: aceleración de los procesos metabólicos y efecto colerético por la mañana (y se trata de una limpieza intestinal de alta calidad).
- El alimento más rico en proteínas es el desayuno. ¡Una ensalada verde clara, poca grasa y mucha proteína, para que nuestra pérdida de peso se acelere hasta en un 30%! En comparación con aquellos que no se concentran en las proteínas por la mañana.
- Introducimos fibra todos los días. Opciones: salvado de avena, linaza, psyllium único, repollo, rábano.
- No rechazamos los "productos quemagrasas". El nombre es inexacto, pero hay poco significado en esta lista. Juzgue usted mismo: se mencionan principalmente té verde, leche agria y verduras y frutas con vitaminas muy jugosas. Pensando en los carbohidratos (¡no más de 50 gramos al día! ), Introdujimos algunos héroes en la dieta en aras de los beneficios secundarios para la salud (antioxidantes, probióticos, etc. ).
- Plato pequeño. Y si el deseo de experimentos psicológicos es grande, los chinos se quedan. ¿Quién se las arregla para sentirse cómodo de inmediato? ¡Comenta abajo! Garantizamos una gran alegría.
¿Qué tan rápido perderemos 10 kg y qué bonificaciones obtendremos?
Se perderán de 2, 5 a 5 libras en la primera semana, si sigue todas las reglas.
Además, de 1, 5 a 2, 5 kg por semana, según la fisiología y la experiencia de su cuerpo en la pérdida de peso.
¿Cuáles son los patrones en los resultados de una dieta baja en carbohidratos?
Muchas personas se sentirán peor en los primeros 5-7 días. Los principiantes en la pérdida de peso pierden grasa más rápido. Las personas muy obesas pueden tener problemas durante más de una semana consecutiva.
Las mujeres adelgazan más lentamente que los hombres. Dependiendo de la etapa del ciclo, la pérdida de peso en las mujeres puede variar mucho, incluso con el mismo esfuerzo y dieta.
Pero los resultados de seguir las reglas son inspiradores: ¡todo el mundo pierde peso!
¿Quiere perder peso rápidamente? No te mueras de hambre, pero di "¡No! ", Candy.
Hasta la fecha, se han acumulado observaciones a gran escala sobre los cambios positivos en el cuerpo durante una dieta con carbohidratos restringidos:
- El aumento de azúcar vuelve a la normalidad;
- Lipidograma - en armonía (los triglicéridos y el colesterol "malo" disminuyen, el colesterol "bueno" aumenta);
- La presión arterial alta se estabiliza 5 puntos más baja sin medicación;
- Y el buen humor ayuda a vivir feliz incluso antes de que el contorno se aprecie en el espejo.
¡Antes de cambiar la dieta, se requiere una consulta médica!
Las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos secundarios que pueden ser perjudiciales para ciertas enfermedades crónicas y restricciones que son demasiado duras durante demasiado tiempo.
Un objetivo acertado es perder peso sin poner en peligro su salud. ¿Estás enfermo? ¿Ha tenido recientemente una infección? ¿No conoces tu nivel de salud? ¿No se ha sometido a pruebas de rutina durante mucho tiempo? Primero el médico, luego la dieta.
Esperamos que las sugerencias le resulten útiles. Las reglas sobre cómo perder 10 kg por mes sin poner en peligro la salud se basan en la reducción de carbohidratos, la caminata diaria, la educación física atlética y las leyes fisiológicas generales con respecto a la bebida, el sueño y los regímenes psicológicos. Te permitirán despedirte del exceso de ahorro 2, o incluso 3 veces más rápido que una dieta que reduce grasas y tiene en cuenta cada caloría.